Денеңізді үнемі жақсы пішінде ұстау үшін фитнес клубқа бару керек пе? Бірнеше жыл бұрын бұл сұраққа жауап қатты иә болар еді, бірақ бүгінде фитнес орталықтарына барудан бас тартатындар және үйде фитнесті таңдауда (үйде салмақ жоғалту жаттығулары). Әдетте, мұның бірнеше себептері бар:
- Біріншіден, ақша үнемдеу. Фитнес-клубқа жазылу арзан рахат емес.
- Екіншіден, уақытты үнемдеу. Фитнес-клуб үйіңіздің жанында болса да, сіз әлі де жолда біраз уақыт өткізуге тура келеді.
- Үшіншіден, тауарлық-материалдық қорлардың болуы. Үйде фитнеске қажеттінің барлығын кез келген қаладан сатып алуға болады.
- Төртіншіден, ақпараттың қолжетімділігі. Интернетте сіз салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды, үйге арналған кешенді және т.б. оңай таба аласыз, бірақ оның минусы да бар. Фитнес тақырыбына қатысты көптеген ақпарат сенімсіз. Сондықтан, осы мақалада біз үйде салмақ жоғалтудың тиімді жолдарын қарастырамыз.
Үйдегі фитнеске арналған жаттығулар жиынтығы
Тәуелсіз фитнес бағдарламасының негізі салмақсыз жаттығулар болып табылады, ал тренажер залдарында олар негізінен қосымша салмақтармен (гантельдер, экспандерлер, дене штангалары және т.б.) жұмыс істейді. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту және бұлшықет тонусын сақтау болса, сізге сәнді тренажерлерді пайдаланудың қажеті жоқ; майды жағуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар кешенін қолдана отырып, үйде жаттығу жасау жеткілікті.
Фитнес сабақтары денені қыздырудан басталуы керек. Алғашқы бес минутта сіз әдеттегі жүгіру мен арқанмен секіру арасында ауысуыңыз керек. Бұл жаттығулардан кейін тізелерді жылдам көтеру және секіру. Оларды дұрыс орындау маңызды: аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз және өзіңізді скватқа түсіріңіз. Сіздің жамбасыңыз еденге параллель болуы керек. Аяқпен итеріп, қолдарыңызды жоғары көтеріп, секіріңіз, содан кейін скватқа оралыңыз. Жиырма секіргеннен кейін демалуға болады.
Соңғы бес минут өкшемен жүгіруге, сондай-ақ іштің қысылуына арналған. Максималды әсерге жету үшін бірнеше қайталауды орындау қажет. Толық қозғалыс ауқымымен жаттығуларды орындаңыз.
Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар
Бес күндік кешен барлық бұлшықет топтарының жаттығуларын қамтуы керек. Арқаны нығайту үшін қабырғадан 10 рет және еденнен 5 рет отжимания жасау керек. Осыдан кейін сіз тақта жаттығуын орындап, уақытты бірте-бірте беске дейін арттыра отырып, 2-3 минут тұруыңыз керек. Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігін тамаша қатайтады және іш қуысын жұмыс істейді. Осыдан кейін фитболда жақсырақ орындалатын әртүрлі бағытта бұралу. Жүктемені ауыстырмау үшін жамбастың құлап кетпеуін қадағалаңыз. Бұрауды 15-20 қайталау үшін жасау керек.
Одан кейін 15-20 рет еңкейіп, тік тұрған күйде өкпелейді. Олардың арқасында сіз бөксе бұлшықеттерін күшейтіп, аяқтарыңызды сорып аласыз. Бұл кешен сонымен қатар 20-25 рет орындалуы керек төрт аяқты аяқтың тербелісін қамтиды.
Қолыңызды күшейту үшін сізге 1 кг гантель қажет болады. Бірінші жаттығу бицепспен жұмыс істеуге бағытталған. Шынтақтарды бүйірлерге басу керек, дене қозғалыссыз. Идеясы - қолды бүгіп, түзу. 10-25 рет орындаңыз.
Біз трицепсті келесідей күшейтеміз: төмен түсірілген қолдарымызды басымыздың артына көтеріп, шынтақтан бүгеміз. Бұл жаттығуды 15 рет орындаймыз.
Аптасына қанша рет жаттығу керек?
Артық салмақтан құтылу үшін дене мүмкіндігінше көп калорияларды жағуы керек. Кәсіби жаттықтырушылар аптасына бес рет үйде салмақ жоғалту үшін жаттығуларды, соның ішінде күш жаттығуларын және кардио жаттығуларын жасауды ұсынады.
Үйде фитнеспен қатар, бағдарламаға ашық ауада жүгіруді, велоспортта жаттығуларды, жүгіру жолын, шаңғы тебуді, солтүстік және тұрақты серуенді, жүзуді қосу керек. Бұл кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға және фигураны жақсартуға көмектеседі.
Нәтижеге жету үшін сізге қанша уақыт жаттығу керек?
Бізде жаттығулардың екі түрі болатынын анықтадық: күш және кардио. Олардың әрқайсысы шоғырлануды және күш-жігерді қажет етеді.
Кардио жаттығулары кем дегенде 30 минут және бір сағаттан аспауы керек. Мысалы, буындарды илеуге 7 минут жұмсалады, содан кейін 25 минут бойы жүгіру немесе басқа кардио жаттығулары. Соңында сіз бес минутты созуыңыз керек. Бұл кардио жаттығуларын орындаудың бір нұсқасы, бірақ кез келген басқасын пайдалануға болады. Ең аз жаттығу уақыты 30 минут, максимум бір сағат екенін есте сақтаңыз.
Қуат кешені кем дегенде 45 минутты алады және бір жарым сағаттан аспайды. Жиындар мен жаттығулар арасындағы демалыс уақыты жаттығу бағдарламасына байланысты. Көбінесе үйдегі салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар жиынтығы қайталау арасында 45 секундтан аспайтын демалуды, ал жаттығулар арасында - бір жарым минуттан аспайды.
Түгендеу
Жаттығу бағдарламасының пайдалылығы сіздің спорттық жабдықты таңдаудың қаншалықты кең екеніне байланысты болады. Үйде бірден бірнеше тренажерлерді орналастыру мүмкін емес, сондықтан сіз қандай жабдықты сатып алу керектігін шешуіңіз керек. Жүгіру, жүзу немесе серуендеу кардио жаттығулары ретінде таңдалған болса, онда сіз жаттығу велосипедтерін немесе жүгіру жолын сатып алмауыңыз керек. Оның орнына күш жаттығуларына арналған жабдықты қауіпсіз орналастыруға болады.
Егер сізге үйде майды жағу жаттығуларын жүргізу ыңғайлы болса, онда сізге жүгіру жолы немесе тренажер сатып алу керек. Олардың бағасы, әрине, аз емес, бірақ фитнес-орталыққа жазылу әлі де қымбатқа түседі. Егер сіз қымбат жабдыққа үлкен соманы салуға дайын болмасаңыз, біз сізге бюджеттік кардио аппаратын - секіргіш арқанды сатып алуға кеңес береміз. Оның пайдасы жүгіру жолынан кем емес, оның құны бірнеше есе аз. Біз кардио жаттығуларына арналған жабдықты сұрыптадық, енді күш жаттығуларына көшейік.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар кардиотехникадан басқа келесі жабдықты қамтиды:
- Екі гантель. Қосымша салмақты оңай реттеу үшін олар жиналмалы болса жақсы. Толық жиналған кезде әрбір гантельдің салмағы 5 кг-нан аспайды.
- Velcro салмақтары. Олардың көмегімен іште және жамбаста салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар әлдеқайда тиімді болады.
- Резеңке төсеніш. Бұл жату жағдайында жаттығулар үшін, мысалы, іш бұлшықеттерін сору үшін пайдалы.
- Фитбол. Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулардың кез келген жиынтығы осы тамаша тренажерде жаттығуларсыз аяқталмайды. Бұл төзімді резеңкеден жасалған үлкен шар. Бойыңызға қарай фитболды таңдау керек, әйтпесе жаттығуларыңыздан ешқандай әсер болмайды.
Үйде фитнес сабақтарына арналған оқу бағдарламасын қалай жасауға болады?
Интернетте сапасыз оқыту бағдарламалары көп екенін жоғарыда айттық. Жақсы фитнес бағдарламасын жаманнан ажырату және оны өзіңіз жасауды үйрену үшін үйдегі фитнес бағдарламасын құрайтын бірнеше принциптерді білуіңіз керек:
- Жаттығу кешені қайталанатын және статикалық жаттығуларды қамтуы керек. Алғашқылары бір тәсілмен 15 рет орындалады. Статикалық жаттығулар белгілі бір уақыт ішінде бұлшық еттердің жиырылуына бағытталған.
- Әрбір бұлшықет тобына аптасына бір рет жаттығу керек.
- Жаттығулар арасындағы демалыс екі минуттан аспауы керек.
- Тәсілдер арасындағы демалыс - 45 секундтан аспайды.
Бұл үйдегі фитнес жаттығуларының жақсы бағдарламасының негізін құрайтын төрт негізгі қағида.
Айта кету керек, барлық күш жаттығуларын екі топқа бөлуге болады: тізбекті жаттығулар және сплит.
Схема бойынша жаттығу
Үйде салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар айналмалы жүйеде, яғни жаттығулар арасында демалусыз жүргізілуі мүмкін. Мысалы, сіздің жаттығу схемаңыз бес жаттығудан тұрады. Сіз бірінші жаттығуды аяқтайсыз және бірден екіншісіне (тынығусыз), содан кейін үшіншіге және бесеуін аяқтамайынша өтесіз. Содан кейін сіз 2-3 минут демалып, жаттығулардың тағы бір айналымынан өтесіз. Жаттығу бағдарламасы 3-5 айналымнан тұруы мүмкін.
Жаттығу тізбегіне қандай жаттығуларды қосу керек?
Бұл үй жағдайында іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар болуы мүмкін, мысалы, скват, отжимание, lunge, crunches және т.б. Олардың әрқайсысы әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталғаны өте маңызды.
Бөлінген бағдарлама
Схемалық жаттығулардан айырмашылығы, бөлінген бағдарлама жиындар арасында демалуға мүмкіндік береді. Мысалы, бүгін сіз іш бұлшықеттерін, қолдар мен бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейтін кешенді орындауыңыз керек. Ол үшін әр аймақ үшін үш жаттығуды орындап, 20 қайталауды орындау керек.
Алдымен сіз бөксе жаттығуларының бір жинағын орындауыңыз керек, содан кейін 45 секунд демалыңыз және сол жаттығудың басқа жинағын жасаңыз. Бір жаттығудың үш жиынтығын орындағаннан кейін, үзіліс жасау керек (бір жарым-екі минут) және жалғастырыңыз. Бөлінген бағдарлама бойынша салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар (үйге арналған кешен) ең алдымен бұлшықеттеріңізді тонуста ұстауға бағытталған. Артық салмақтан құтылу үшін бұл бағдарлама кардио жаттығуларымен толықтырылуы керек. Мұны әрқашан есте сақта!
Қорытындылайық
Енді сіз үйдегі жаттығуларды қалай дұрыс құрылымдау керектігін және жаттығу бағдарламасы үшін үйде салмақ жоғалту үшін қандай физикалық жаттығуларды таңдау керектігін білесіз. Жақсы фигура тек 50% жаттығуға байланысты екенін есте сақтаңыз, табыстың екінші жартысы дұрыс тамақтануға жатады.